Trisep (Triceps)
Dalam binaraga sangat berperan untuk membantu latihan lain yang berupa gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu. Juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan seorang atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari volume lengan atas terdiri dari otot trisep ini. Gerakan “pushing” ini pun penting bagi olah raga lain yang melakukan gerakan pressing seperti senam (gymnastics) dengan berbagai alat, renang dan memukul dalam baseball. Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan bantuan kekuatan trisep terlihat dalam olah raga tenis saat melakukan servis, pukulan karatem melontarkan pukulan “punch” dalam tinju, mengoper bola dalam bola basket dan yang lain.
Latihan otot ini bersama dengan bisep, juga membantu wanita membentuk kurva pada lenggannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah keindahan penampilan.
Bisep (Biceps)
Dalam binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan melambangkan kekuatan. Bisep perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar dapat seimbang dengan trisep. Latihan otot ini membantu menguatkan gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam senam high bar, rings, dan parallel bar. Pegulat dan pejudo yang memerlukan gerakan mencengkeram dan menarik juga memperoelh keuntungan dengan melatih otot ini.
Lengan Bawah (Forearms)
Dalam binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara ototmatis saat melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull-up dead lift, barbell row dan yang lain. Tapi untuk orang tertentu yang merasa pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih secara khusus. Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball dan golf, latihan otot ini membantu meningkatkan kualitas permainan seperti melakuka smes dalam bola voli dan membantu mengokohkan genggam saat melakukan pukulan dalam olahraga golf dan baseball.
-
Standing Barbell Curls
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk melakukan gerakan tersebut. Kita dapat melakukan latihan ini dengan Straight Bar atau EZ Bar.
Tips :
Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” (curang), dengan mengayun badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar tembok.
-
Preacher Culrs
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl kita berlatih dengan sebuah preacher. Preacher memungkinkan kita untuk berlatih biceps dengan konsentrasi penuh dengan cara membatasi semua bantuan tubuh bagian atas. Naikkanlah beban sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan kaum wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps.
Tips :
Walau kita berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul ketika kita melakukan gerakan ini. Dengan demikian kita akan lebih mampu mengerahkan tenaga dalam berlatih.
-
One Arm Cable Curls
Latihan ini memungkinkan kita untuk mengisolasi biceps secara total. Latihan ini juga memungkinkan kita untuk agak menjauhka pergelangan tangan dari tubuh pada puncak gerakan yang memungkinkan terjadinya kontraksi maksimal dari biceps.
-
Concentration Curls
Latihan ini juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.
-
Seated Dumbell Hammer Curls
Latihan ini dilakukan dibangku juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehinggan untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu kita mengangkat beban pada gerakan Dumbell Curl, kita merotasi beban sedemikian rupa sehingga tekanan pada biceps terasa lebih besar. Pada latihan Hammer Curl, posisi tangan tetap.
TRICEPS TRAINING
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu, sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps. Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.
-
Close Grip Bench Press
Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm). Turunkan beban dengan perlahan. Jaga agar siku tetap berada dibawah bar dan sejajar dengan bar. Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.
Tips :
Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang cukup berat.
-
Triceps Pushdown
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan kita untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami.
Tips :
Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat kita meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.
-
Triceps Extension
Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar atau straight bar. Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut 60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell, ez-bar, atau straight bar. Pada Staright bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.
-
Triceps Kickback
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan atas. Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.
Cara membentuk otot bahu
Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
- Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
- Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
- Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Kaki menyentuh lantai
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
verhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
- Kaki menyentuh lantai
- Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
- Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
- Satu kaki maju
- Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
- Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
- Posisi siku sedikit menekuk
- Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
- Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
- Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
- Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
- Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
- Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
- Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
- Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Kembali ke posisi semula dan ulangi
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
- Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Arm Circles
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
- Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda
SIX PACK GUIDE
Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukanlah tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.
Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.
Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.
Pola Makan
Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.
Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.
Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.
Contoh pola makan :
Sarapan
· 1 Omelet telur atau telur rebus
· 1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal
· 3 butir Daily Complete Formula
· 2 butir Ultra Ripped New and Improved Formula
Snack Pagi
· 1 scoop Prostar Whey/ IsoCool/ Iso Sensation 93 + L-Carnitine 1000mg
· 1 buah apel/ jeruk/ pir
Makan Siang
· 1 ons dada ayam/ ikan/ daging sapi utuh
· 1 cup nasi beras merah (brown rice)
· 1 cup sayuran
Snack Siang
· 1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal
· 1 potong ikan/ daging panggang
Sebelum Latihan
· 2 butir Ultra Ripped New and Improved Formula + L-Carnitine 1000mg
Sesudah Latihan
· 1 scoop Prostar Whey/ IsoCool/ Iso Sensation 93
Makan Malam
· 1 ons dada ayam/ ikan/ daging sapi utuh
· 1 cup sayuran
Catatan:
Ø Makanan yang harus dikurangi adalah semua bentuk gorengan dan gula. Makanan yang mengandung gula tinggi adalah nasi putih, kentang, buah-buahan tertentu (Mangga, pisang, dan buah lain yang terlalu manis), coklat, permen, es krim, dan lain-lain.
Ø Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
Ø Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
Ø Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
Ø Pastikan ada jarak waktu diantara makan.
Ø Pada hari off (tidak latihan) gabungkan menu suplemen sebelum dan sesudah latihan.
Ø Diperbolehkan tidak mengkonsumsi susu whey protein tetapi jagalah agar kebutuhan protein tetap tercukupi dengan mengkonsumsi 9–15 butir amino setiap hari dan mengkonsumsi makanan tinggi protein.
SUPLEMENTASI
Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang program six pack Anda sehingga fungsi pencernaan dan metabolisme menjadi lancar. Dengan naiknya tingkat metabolisme maka jumlah pembakaran lemak akan bertambah dan definisi otot perut juga akan bertambah.
Suplemen utama yang dibutuhkan untuk program six pack adalah susu whey protein (Prostar Whey/ IsoCool/ Iso Sensation 93) untuk membantu Anda membentuk otot dan mencukupi kebutuhan protein harian. Selain itu protein dapat digunakan sebagai sumber energi alternatif oleh tubuh. Protein dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga saluran pencernaan Anda akan tetap aktif.
Suplemen lain yang dibutuhkan adalah Ultra Ripped New & Improved Formula sebagai fat burner, penambah tenaga dan sebagai suplemen pemacu metabolisme tubuh. Untuk membuat otot perut lebih definitif, kombinasikan Ultra Ripped New & Improved Formula dengan suplemen L-Carnitine. L-Carnitine bekerja dengan cara menjadikan lemak sebagai energi. L-Carnitine juga membantu mengikis lemak sekaligus membuat tubuh menjadi lebih kering(lean) dan mempertajam definisi otot. Konsumsilah 1000mg–2000mg L-Carnitine secara rutin selama 30–45 hari untuk hasil yang maksimal.
Suplemen pilihan yang dapat Anda konsumsi untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh adalah Daily Complete Formula sebagai salah satu sumber vitamin dan mineral yang membantu sistem pencernaan dan mengoptimalkan fungsi organ vital tubuh. Sistem pencernaan yang bekerja dengan optimal mencerna makanan mencegah penumpukan lemak.
Sedangkan suplemen utama lainnya adalah Carb Bloc dan Fat Bloc. Carb Bloc mengandung white kidney bean extract yang berfungsi untuk menghambat penyerapan karbohidrat berlebih yang berasal dari nasi putih, kentang, roti dan lain-lain sehingga tidak disimpan dalam bentuk lemak oleh tubuh. Sedangkan Fat Bloc yang berasal dari kulit kerang (chitosan) berfungsi sebagai serat yang mengikat lemak sehingga lemak dari makanan tidak ikut diserap oleh tubuh dan dibuang melalui feses.
Pola makan dan olahraga tetap merupakan bagian penting dalam program six pack Anda. Suplemen berfungsi membantu Anda untuk mempercepat membentuk otot serta menghilangkan timbunan lemak secara maksimal.
*Catatan : tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda
LATIHAN
Dalam program six pack, Anda perlu memperhatikan tiga macam latihan yaitu : latihan abdominal (otot perut), latihan angkat beban dan latihan kardio.
Latihan kardio bisa bermacam-macam, seperti misalnya jogging, berlari, bersepeda maupun berenang. Apapun yang Anda pilih tidak menjadi masalah asalkan rutin dalam melaksanakannya. Triknya adalah melakukan dengan variasi intensitas. Contohnya ketika Anda memilih kardio jogging, berjalanlah selama 1 menit dan kemudian berlarilah selama 5 menit. Ulangi intensitas di atas sebanyak 5–7 kali dalam 1 kali berlatih.
Latihan angkat beban menjadi penting karena tambahan massa otot juga berarti tambahan kalori yang dibakar setiap harinya, bahkan ketika Anda hanya duduk sekalipun. Penambahan massa otot menjadi penting karena otot mengaktifkan metabolisme tubuh. Selalu sertakan latihan angkat beban di sesi latihan Anda.
Contoh pola latihan :
SENIN (Latihan 1)
Abdominal
- Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
· Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest
- Bench Press Barbell 3 set x 12-15 repetisi
- Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
- Dumbbell Pull Over 3 set x 12-15 repetisi
· Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Tricep
- Tricep Push Down 3 set x 12-15 repetisi
- One-handed Tricep 3 set x 12-15 repetisi
· Skull Crusher 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit
SELASA (Latihan 2)
Abdominal
- Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
· Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Back
- Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
- Lat Pull Down (Front) 3 set x 12-15 repetisi
- Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
· Hyper Extension 3 set x 12-15 repetisi
Bicep
- Preacher Curl with Barbell 3 set x 12-15 repetisi
- Concentration Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
· Hammer Curl 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit
RABU (off/ libur)
KAMIS (Latihan 3)
Abdominal
- Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
· Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Shoulder
- Dumbbell Press 3 set x 12-15 repetisi
- Side Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
- Rear Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
· Dumbbell Shrug 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit
JUMAT (off/ libur)
SABTU (Latihan 4)
Abdominal
- Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
· Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest
- Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
· Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Back
- Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
· Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
Legs
- Leg Press 3 set x 12-15 repetisi
- Leg Extension 3 set x 12-15 repetisi
- Leg Curl 3 set x 12-15 repetisi
· Seated Calf Raise 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit
MINGGU (off/ libur)
Catatan :
Ø Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Ø Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu berkonsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal.
Ø Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Ø Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Ø Variasi intensitas untuk kardio lebih diutamakan untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
LATIHAN ABDOMINAL
Variasi latihan gerakan abdominal ada bermacam-macam, baik yang menggunakan alat atau tidak. Gunakan berbagai macam variasi untuk mengganti pola latihan abdominal yang ada di atas untuk hasil six pack yang optimal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain :
- Cable Crunch
- Decline Bench Crunch
- Hanging Knee Raise
- Hanging Leg Raise
- Standing Oblique Cable Crunch
- Ab Wheel
- Rope Crunch
- Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain :
- Reverse Crunch
- Scissor Kick
- Curl Up
- Side Jackknife
- Straight-Leg Crunch
- Hip Thrust
- Crossover Crunch
- Leg Raise
- Twisting Crunch
- Seated Knee-Up
Tips dan Trik :
Jika tubuh Anda pada dasarnya sudah kurus, maka fokus program six pack Anda adalah latihan otot perut dan pembentukan otot. Jatah makan boleh ditambah tetapi tetap
Latihan Beban untuk Otot Perut
Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat terlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang paling umum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang lain sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut.
Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncit setelah mengkonsumsi makanan.
Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan hasil.
Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi, serta lemak rendah.
Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi, serta tubuh juga jadi lebih sehat.
Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:
Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada.
Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas
Berbaringlah di lantai dan taruh betis anda pada bangku datar.
Atur jarak anda dengan bangku agar paha anda kurang lebih tegak lurus terhadap lantai.
Taruh tangan di samping kepala.
Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda.
Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan.
Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang.
Latihan Melangsingkan Perut
Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.
Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist
* Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
* Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
* Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
* Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
Double Crunch With Twist
* Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
* Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
* Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
Down and Under Twist
* Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
* Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
* Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
Leg Press
* Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
* Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
* Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
* Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
* Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.
Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
Semoga bermanfaat
